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发表于: 2018-9-17 10:33:34 | 只看该作者 |只看大图 |倒序浏览

臀部下垂的原因?


过了25岁以后,不光是全身的新陈代谢速度会变慢,久坐、重力影响、皮肤紧实度下降,都会让臀型“往下走”,变得下垂而不再饱满。


如何通过瑜伽改善臀部下垂

有针对性的训练会帮助你锻炼到臀部肌肉,也可以借助健身球来做辅助,既能锻炼身体的平衡感和控制力,也可以带来阻力,让训练的效果更加明显。


动作一:后抬腿提臀

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动作一步骤详解:


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Step 1:将健身球置于腹部下方,双手撑住地面,身体成一直线,双腿并拢,收紧腿部和臀部的肌肉,肩部放松;


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Step 2:右腿屈膝往后勾,脚尖绷直,呼气保持;


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Step 3:吸气,左腿慢慢抬起,使右脚可以靠近左大腿的内侧,延展胸腔,眼看前方,注意把保持身体平衡;


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Step 4:呼气,将左腿放下,同时也放松右腿,回到起始姿势。左右两腿替换练习。


温馨提示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。


动作二:臀部上提

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步骤二动作详解:


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Step 1:仰卧在垫子上,双臂置于身体两侧,双腿屈膝成直角,双脚置于健身球上;


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Step 2:吸气,双手按压地面,将臀部向上抬起,收紧大腿和臀部的肌肉,尽量用双腿的力量控制球;


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Step 3:呼气,慢慢将臀部放下。


温馨提示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。


动作三:环瑜伽球向后伸展

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动作三步骤详解:


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Step 1:双膝跪在垫子上,保持与臀同宽,双臂由身体后侧环抱健身球,瘦臀收腹,睛直视前方;



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Step 2:呼气,向后弯腰,延展胸腔并将胸部向上提拉,后被贴住健身球;


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Step 3:吸气,双臂向远处延展,腹部放松,将力量释放在健身球上,均匀呼吸;


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Step 4:再次吸气时,双手重新抱住健身球,慢慢呼气,靠腹部的力量将身体抬起,回到起始姿势。


温馨提示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。


动作四:脊柱平衡提腿

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动作四步骤详解:



Step 1:站在垫子上,身体前倾,手放置在健身球上,右腿脚尖绷直向后抬起,直到与地面平行;



Step 2:吸气,抬起左臂向远处拉伸直到与身体成为一条直线,眼睛望向地面,收紧臀部、腹部以及腿部肌肉;



Step 3:呼气,将左臂收回轻轻放在健身球上,保持身体平衡。放松,回到起始姿势,之后换另一侧进行。


温馨提示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。


动作五:交叉腿下蹲

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 动作五步骤详解  


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Step 1:两腿微分开站在垫子上,手臂叠放在胸前,保持呼吸;


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Step 2:吸气,将右腿向身体左后侧移动,绷紧腿部肌肉,脚尖绷直,重心在左脚;


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Step 3:呼气,微微下蹲,双腿弯曲重叠,注意保持身体的平衡;


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Step 4:吸气,将双膝重新伸展;呼气,回到起始姿势,换左腿重新开始进行。


温馨提示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。


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